Їжа
robertss 08.09.2023 Article
Кето-дієта — один із популярних стилів харчування серед адептів ЗСЖ. Вони запевняють, що низьковуглеводне харчування допомагає скинути зайві кілограми, набути «сухості» тіла, а також гарного самопочуття та високої продуктивності.
Дійсно, така дієта визнана однією з найефективніших для схуднення. Воно відбувається за рахунок зниження рівня цукру в крові та підвищення чутливості до інсуліну. Цей тип харчування викликає стан кетозу — режиму обміну речовин, за якого організм отримує паливо з тваринної їжі. Головним джерелом енергії в такому разі стають кетонові тіла: ацетон, ацетоацетат і бета-оксимасляна кислота. Вони починають живити мозок, м’язи та внутрішні органи замість глюкози.
Стандартна кето-дієта має такий вигляд: 75% жирів, 20% білків і 5% вуглеводів від загальної калорійності раціону. Можна брати і високобілковий варіант: тоді це 60% жирів, 35% білків і 5% вуглеводів.
На кето-дієті не можна їсти крупи, крохмалисті продукти на кшталт картоплі й рису, будь-які фрукти, окрім грейпфрута, абрикоса й авокадо, випічку й солодощі, бобові, соуси з цукром, газовану воду, алкоголь. Основою раціону стають м’ясо і риба, морепродукти, яйця, сири, ягоди, горіхи і насіння, олії, низьковуглеводні овочі.
Деякі лікарі хоч і погоджуються, що така дієта допомагає схуднути, але вважають, що вона збільшує ризик серцево-судинних захворювань і навіть онкології. Перехід у стан кетозу також має свої побічні ефекти, які з часом минають, але завдають дискомфорту. В основному вони стосуються занепаду сил, постійного відчуття голоду, зниження працездатності. Водночас така дієта однозначно корисна для людей із цукровим діабетом II типу, для яких вона і розроблялася.
Що корисного можна взяти з кето-дієти?
Ідея обмежити цукор, газовану воду, випічку, рис і картоплю дійсно слушна, якщо ви хочете схуднути.
Однак краще не захоплюватися жирним м’ясом і сиром — їхня велика кількість у раціоні може підвищити холестерин і сприяти розвитку серцево-судинних захворювань. Щоб взяти всю користь від кето-раціону, зробіть низьковуглеводним один прийом їжі на день — наприклад, вечерю — або два, якщо ви хочете кращого ефекту. Не рекомендується зовсім виключати крупи, хліб із цільного зерна і фрукти. Можна просто знизити їхню кількість.
Наведемо приклади смачних страв, які можна взяти з кето-раціону для кращого результату схуднення.
Салат зі спаржею, яйцем і беконом
Салат зі спаржею, яйцем і беконом
Швидкий і смачний салат для ситуацій, коли хочеться похрумтіти чимось шкідливим, але при цьому насититися, як від корисної страви. Зваріть круто зварені яйця (можна перепелині) і обсмажте бекон на сковороді без олії.
Спаржу збризніть олією і відправте в духовку на 180° на 15-20 хвилин. Наріжте її шматочками. Тим часом змішайте заправку: 2 ст.л. рослинної олії, 2 ст.л. винного оцту, 1 ст.л. гірчиці, часник, перець і сіль.
Зберіть салат: на подушку зі спаржі викладіть бекон і яйця, розрізані на половинки. Додайте заправку.
Солодкі перці з яловичиною
Солодкі перці з яловичиною
Чудова заміна чіпсам!
Візьміть яловичий фарш, 3 середні різнокольорові солодкі перці, рослинну олію, паприку, зіру, тертий сир, авокадо і сметану.
Розріжте перці навпіл, видаливши нутрощі. Збризніть олією і відправте в розігріту до 200° духовку на 5-7 хвилин. Тим часом нагрійте на сковороді олію, додайте всі спеції. Покладіть фарш і смажте до готовності близько 5 хвилин. Витягніть перці з духовки, викладіть у них фарш і посипте сиром. Запікайте ще близько 5-7 хвилин. Викладіть на кожен перець сметану і розім’ятий авокадо.
Оладки з ягодами та рікоттою
Оладки з ягодами та рікоттою
На кето-дієті можна оладки та млинці, тільки робити їх потрібно на мигдальному, кокосовому або лляному борошні. Секрет успіху в тому, щоб змішати всі інгредієнти в блендері — так текстура тіста буде гладкою та однорідною.
Візьміть 2 яйця, 400 гр рикоти, 200 гр будь-яких ягід (можна заморожених), ванільний екстракт, кокосову стружку, близько 200 мл ванільного молока (соєвого), по 150 гр мигдалевого борошна та лляного, розпушувач, стевію та сіль.
Змішайте яйця, рікотту, ванільний екстракт і молоко. Потім окремо змішайте сухі інгредієнти: мигдалеве борошно, борошно з лляного насіння, стружку, сіль, розпушувач і стевію. Поступово додаючи сухі інгредієнти у вологі, змішайте все в блендері. Розігрійте олію в пательні та випікайте оладки, додавши в кожну ягоди. Подавайте з нежирною сметаною.
Салат із креветками та селерою
Салат із креветками та селерою
Швидкий салат для перекусу або навіть обіду. Креветки містять багато білка і відмінно насичують енергією.
Візьміть розморожені рожеві (готові) креветки. Можна їх підсмажити або хвилину проварити — як ви більше любите. Але можна їсти і просто так — смак буде ніжнішим. Нарвіть листя салату, в окремій мисці змішайте майонез (краще зробити самому або купити низькокалорійний), вершки, кріп, петрушку, перець і лимонний сік.
Змішайте креветки та нарізану селеру з соусом. Викладіть на салатне листя, посипте зеленою цибулею і подавайте.
Хлібні палички з моцарелою
Чудовий варіант заміни хліба, якщо ви хочете його обмежити. Кето-випічка не дешева через дорожнечу борошна, але тим легше лише зрідка балувати себе такими закусками.
Візьміть 200 г моцарели, 60 г вершкового масла, 75 г мигдалевого борошна, 1 ч. л. розпушувача, яйце й окремо один жовток. Розтопіть у мікрохвильовці моцарелу та вершкове масло. Змішайте всі сухі інгредієнти та замішайте тісто. Потім вмісіть у нього яйце, розкачайте. Розріжте на частини, загорніть їх у трубочку і змастіть яйцем. Можна додавати до паличок найрізноманітніші інгредієнти і навіть робити їх солодкими — тісто нейтральне за смаком і дає змогу обходитися з ним як хочеться.
«Піца» з кабачків
«Піца» з кабачків
Ласощі для ситуації, коли хочеться піци, але не можна тісто. Тонко наріжте кружечками кабачки. Викладіть на деко, застелене пергаментним папером. Запікайте кабачки по 1-2 хвилини з кожного боку.
Викладіть на скибочки томатний соус без цукру. Покладіть ковбасу пепероні. Посоліть, посипте перцем і травами, а зверху — будь-яким сиром. Запікайте близько 15 хвилин.
Брауні з авокадо
Брауні з авокадо
Такий брауні не відрізнятиметься від вуглеводного, але набагато корисніший.
Візьміть: 100 г гіркого шоколаду, 60 г розтопленого вершкового або кокосового масла, 3 яйця, 200 г авокадо, 25 г будь-яких горіхів, ванілін або ванільний екстракт, 60 мл кокосового молока, 150 г мигдалевого борошна, 30 г кокосового борошна, 45 г какао-порошку, 2 ч. л. розпушувача, підсолоджувач (стевія або еритрит) за смаком, дрібку солі.
Для глазурі знадобиться 100 г гіркого шоколаду і 50 г вершкового масла.
Шоколад потрібно розламати і розтопити на водяній бані або в мікрохвильовці в кілька прийомів по 15 секунд. Потім додати масло і перемішати. Яйця збийте з цукрозамінником міксером. Шматочки авокадо — в блендер, і збивати до гладкості разом із кокосовим молоком. Перемішайте всі три суміші. Додайте ванілін або ванільний екстракт.
Потім сухі інгредієнти: змішайте мигдалеве борошно, кокосове борошно, какао-порошок, розпушувач і сіль. Влийте вологі інгредієнти в сухі та перемішайте. Викладіть у форму для випічки і розрівняйте лопаткою. Випікати 20-25 хвилин за температури 170 градусів. Шоколад і вершкове масло потрібно розтопити і полити сумішшю готовий уже охолоджений брауні.
Високобілковий омлет із грибами та козячим сиром
Високобілковий омлет із грибами та козячим сиром
Страва для спортсменів і тих, хто стежить за достатком білка в раціоні
Візьміть три яйця, з двох витягніть жовток, залиште тільки одне. Нагрійте олію, киньте гриби та смажте близько 5 хвилин.
Збийте білки та жовток із вершками і влийте в сковороду. Коли яйця почнуть схоплюватися, посипте омлет козячим сиром. Згорніть омлет у трубочку і прикрасьте зеленою цибулею та кунжутом.