Медитація для сну: як проводити правильно

Медитація для сну дає змогу повноцінно відпочити. Здоровий сон — головний засіб для відновлення фізичних, емоційних та інтелектуальних ресурсів організму. Що таке медитація для сну і як правильно проводити практику, пояснила Гізер Л. Раш, Джей Саммер, Джон Дебанто і Ліндсі Еллефсон.

Суть і призначення медитації для сну

Повноцінний нічний відпочинок необхідний людям у будь-якому віці. Він дає змогу зберегти психологічне та фізичне здоров’я, адекватно сприймати реальність і жити щасливим життям. Як налаштуватися на нічний сон, щоб зробити його більш глибоким і відновлювальним?

Особливості медитації для сну

Буддійські медитації вважають кроком на шляху до звільнення душі. В ісламі практика зікр із багаторазовим повторенням 99 імен Бога, яка занурює людину в стан зміненої свідомості, подібна до медитації. Практику використовують у східно-християнському та західному світі. Медитації для сну — частина сучасної дійсності людей у всьому світі.

Медитації для сну відносять до практик йога-нідри — практики усвідомленого розслаблення. Вони (практики) мають свої особливості:

• Дають змогу повноцінно виспатися за коротший проміжок часу.
• Дарують швидке пробудження, свіжість і відмінне самопочуття.
• Забезпечують більш природний вхід у прикордонний стан і перехід до сну.

Про те, що медитації сприяють здоровому сну, свідчать дослідження групи авторів під керівництвом Гізер Л. Раш. Головні переваги медитацій:

• Це ефективний інструмент для розслаблення.
• Спосіб концентрації, аналізу думок, їх структурування та «відпускання».
• Елемент підвищення усвідомленості, заспокоєння та гармонізації.
• Спосіб вивільнення творчого потенціалу, підвищення здатності до навчання, поліпшення пам’яті та підвищення стресостійкості.

Під час медитації відбуваються певні зміни у відділах головного мозку, знижується рівень страху та дискомфорту. Це дає змогу зменшити симптоми стомлюваності, депресії, болю та занепокоєння, взяти під контроль панічні атаки та інші прояви мозкових і психічних порушень.

Коли потрібна медитація для сну

Розлад сну — це бич сучасності. Глибокий і міцний сон — необхідна умова нормального життя. Хороший сон перешкоджає виникненню нейрогенеративних та ішемічних захворювань, включно з хворобою Альцгеймера. Неспокійний сон або його відсутність руйнує організм, неухильно веде до депресії, а також до інших серйозних порушень.

Нормальний нічний сон має відповідати таким критеріям:

• Засинання — не більше 15 хвилин.
• Тривалість — 6-9 годин.
• Не більше 2 пробуджень за ніч, не довше, ніж на 5 хвилин.

Усе інше вважають відхиленням від норми. Для лікування розладів сну або їх профілактики можна скористатися альтернативною медициною — зосередитися на медитаціях і дихальних практиках.

За даними Джей Саммер і Джона ДеБанто, експертів «Фонду сну», медитація перед сном допомагає:

• Заспокоїтися, очистити думки, відпустити негатив.
• Переключити увагу з вирішення завдань на заспокоєння, розслаблення.
• Розслабитися фізично і психологічно.
• Поліпшити якість сну, позбутися кошмарів.
• Підвищити рівень мелатоніну.
• Відстежити свої почуття, емоції, стан, заспокоїтися, налаштуватися на відпочинок.
• Усвідомити своє «Я».

Медитація для сну показана всім, хто страждає на порушення сну. Це простий, зрозумілий, ефективний і безпечний спосіб розв’язати проблему. Він може стати супутнім елементом у комплексному лікуванні порушень сну.

Правила медитації для сну

Медитація перед сном дає змогу нормалізувати ритми сну, допомагає очистити організм від шлаків і токсинів, дарує бадьорість і душевний спокій. Розберемося, як провести її правильно, щоб досягти цілей.

Що потрібно робити під час медитації

Ліндсі Еллефсон пише, що медитація перед сном сприяє розслабленню, дає змогу звільнити розум. Як правильно медитувати перед сном? Медитацію слід розпочати за годину до сну. Попередньо провітріть приміщення, прийміть зручне положення, малюйте в уяві приємні картинки. Використовуйте додаткові інструменти (тепле повітря, тріск каміна, заспокійлива музика, укутування), щоб зануритися в медитативний стан. Завершивши медитацію, лягайте спати.

Існують основні правила проведення медитацій перед сном:

1. Необов’язково лягати або сідати на користь лотоса, прийміть комфортне положення, наприклад позу Шавасани — лежачи на спині, витягнувшись на весь зріст.
2. Відкрийте вікна, щоб був приплив чистого повітря, приглушіть світло. Можна використовувати аромалампу.
3. Розслаблювальна музика допоможе увійти в медитативний стан, особливо новачкам. Вона допомагає уповільнити внутрішні ритми. Уявіть, що тіло тане, як морозиво, кожен м’яз розслабляється.
4. Відкиньте всі думки, сконцентруйтеся на повільному вдиху через ніс і повільному видиху через рот, на чотири рахунки кожен. Переконайтеся, що розум чистий і спокійний.
5. Створіть відповідні умови для занурення в стан зміненої свідомості за допомогою зорових, візуальних або тактильних відчуттів.

Для виконання останнього пункту візуалам допоможе техніка візуалізації, аудіалам — прослуховування мантр. Універсальна техніка для людей із різним типом сприйняття буде такою:

1. Уявіть себе на лісовій галявині, залитій сонячним світлом.
2. Подивіться на синє небо через крони дерев, відчуйте запах трав і квітів.
3. Відчуйте, що всі справи минулого дня успішно виконані, поспішати нікуди не потрібно, все в порядку і під контролем.
4. Відчуйте промені сонця на своєму тілі, відчуйте легкий вітерець. Можна подумки повторювати мантру: «Вдихаю мир і спокій, видихаю стрес і напругу».
5. Поступово на галявину опускаються сутінки, вони огортають простір навколо, природа засинає, занурюючись у спокій і умиротворення.
6. Ви перебуваєте в тиші та безпеці, можете приготуватися до сну і зануритися в нього.

Під час медитації потрібно робити все, щоб зупинити потік думок, розслабити тіло, підготувати себе до сну. Відразу після медитації можна переміститися в ліжко, заплющити очі та заснути.

Що не можна робити в процесі медитації для сну

Є певні рекомендації, які стосуються того, що не варто робити до, під час і після медитацій. Коротко їх можна описати так:

• Не можна їсти пізно ввечері. Оптимальним вважається вживання їжі за 4 години до сну, щоб вона встигла перетравитися й засвоїтися.
• Необхідно виключити читання, перегляд фільмів і комп’ютерні ігри перед сном. Вони призводять до перезбудження нервової системи, змушують мозок працювати активніше, роблячи медитацію неможливою.

Чи можна медитувати під час сну? Рекомендується провести медитацію перед сном, налаштувавшись на повноцінний нічний відпочинок. Потім, завершивши медитацію, переміститися в ліжко й заснути. Якщо ж хочеться заснути в стані медитації, потрібно заздалегідь підготувати місце для сну, завершити денні справи, установити таймер на музичний супровід і почати медитацію з наступним сном.

Якщо минулий день був особливо напруженим, медитація може не вийти. Не варто засмучуватися або опускати руки. Спробуйте медитації для початківців, а також техніку почергового скорочення всіх м’язів тіла з подальшим розслабленням, завершивши її прискореним морганням очей. Розслабтеся і перейдіть до повноцінного нічного відпочинку.

Медитація перед сном дає змогу побороти проблеми із засинанням, відкинути тривоги минулого дня, налаштуватися на заспокоєння та відновлення. Використовуючи основні рекомендації, адаптуйте універсальний шаблон під себе, створіть щоденний ритуал і насолоджуйтеся здоровим і повноцінним відпочинком.